Het ABC van vitamine D: heb jij een tekort?
De Lage Landen en hun vitamine D tekort? Altijd hetzelfde liedje tijdens de donkere maanden!
We spreken trouwens steeds over ‘Vitamine D‘, maar wist je dat het eigenlijk een hormoon is?
Laten we de definitie van een vitamine eens onder de loep nemen: een vitamine is een bestanddeel dat uit de voeding komt, en is essentieel om ziekte te voorkomen.
En hier zit het hem nu juist. We halen namelijk maar een klein gedeelte ‘vitamine D’ uit onze voeding en 85% maken we zelf!
Het is een hormoon dat we maken in onze huid onder invloed van zonnestralen (UV-B stralen).
Wil je meer weten over vitamine D en een vitamine D tekort vermijden? Lees dan snel verder!
First things first: hoe maken we vitamine D aan?
We bouwen onze ‘vitamine D’-voorraad op door voldoende UV-B licht of zonnestralen toe te laten, en we genereren ook een klein deel uit onze voeding.
Dat wil dus zeggen dat we van april tot oktober, rond het middaguur (onbeschermd) minstens 15 minuten per dag zouden moeten kunnen opladen. (Zoals een elektrische wagen. :-)) Armen en hoofd blootstellen is voldoende.
Na pakweg 20 minuten zijn de precursoren in de huid – stoffen die nodig zijn om vit D op te bouwen – opgebruikt. Je hebt dan je maximale dosis vitamine D bereikt en het duurt nog uren voor je er opnieuw aanmaakt.
Let op: na deze fotochemische reactie (ontdekt in 1918) is vitamine D op zich echter nog niet actief! Daarom gaat het zich binden aan een bindingseiwit om verder getransporteerd te worden. Het gaat zich – tot we het nodig hebben – opslagen in onze vetmassa.
Vervolgens vindt er een manipulatie plaats: na hydroxylering in de lever en nadien in de nieren ontstaat het actieve 1,25-dihydroxyvitamine D. Tadaaa!
Nog even dit: omdat het een vetoplosbare vitamine is, gaan we het nauwelijks kunnen verwijderen via de urine, waardoor een overdosis toxisch kan zijn!
Dus… de zonnestralen die in aanraking komen met onze huid gaan de ring van 7-dehydrocholesterol (provitamine) openbreken om zo vitamine D3 of cholecalciferol te vormen. (Dus je begrijpt dat vitamine D iets makkelijker is om uit te spreken… ;-))
Vitamine D wordt ook wel calciferol genoemd. Het bestaat uit twee soorten: vitamine D2 (ergocalciferol, plantaardig) en vitamine D3 (cholecalciferol, dierlijk):
- Vitamine D2 wordt verkregen uit bepaalde gisten en schimmels die worden bestraald met ultraviolet licht.
- Vitamine D3 is de natuurlijke variant, en bevindt zich in vetrijke dierlijke producten, zoals haring, makreel, zalm, vislever en eigeel. In kleinere mate komt het voor in melk en vetrijke melkproducten, zoals slagroom, boter en kaas. De grootste hoeveelheid vitamine D3 wordt inderdaad door ons lichaam aangemaakt vanuit zonlicht.
Vanwaar het vitamine D tekort in België?
Nu je weet hoe het in zijn werk gaat, besef je meteen waar het schoentje wringt. Hoe dikwijls kunnen we ons in de Lage Landen in de zon neervlijen of op een terras genieten van de zonnestralen? Jep, dat valt nogal tegen…
Daarbij komt ook nog bij dat de kwaliteit van het zonlicht – meer bepaald door de geografische breedtecirkels en de seizoensgebonden hoek – roet in dit ‘proces’ gooit. Wanneer de zon laag aan de hemel staat – wat vooral in de ochtend en ‘s avonds het geval is in de winter – kan er geen vitamine D gevormd worden.
In de periode van oktober tot maart vanaf de 35e breedtegraad staat de zon te laag. Dus geen aanmaak van vitamine D. Je mag dus helemaal in je nakie op het dak gaan liggen op een zonnige decemberdag, je zal zeer weinig vitamine D aanmaken.
Belangrijke tip: vitamine D is in the eyes of the beholder
Het is ook belangrijk om te weten dat de huid pas vitamine D gaat aanmaken, wanneer er UV-B straling door de ogen wordt opgevangen. Een (zonne)bril beschermt de ogen tegen deze straling, waardoor het proces van de aanmaak van vitamine D niet wordt gestart.
Daarnaast is het gebruik van zonnebrand ook een factor wat de aanmaak van vitamine D belemmert. Een zonnebrand met factor 8 zorgt ervoor dat de aanmaak van vitamine D met 97,5 % afneemt.
Dit wil niet zeggen dat we nooit meer zonnebrand mogen gebruiken, want die beschermt de huid wel tegen de UV-B straling. Daarnaast maakt een verbrande huid ook geen vitamine D aan, totdat de roodheid weggetrokken is.
Bedenking: hoe zit het dan met onze huid?
Iedereen zal het er ondertussen wel mee eens zijn dat onbeschermd blootgesteld worden aan de zonnestralen erg ongezond is. Genieten kan, maar met mate.
Het zonlicht bestaat zowel uit UV-A als UV-B. UV-A dringt diep in de huidlaag door en veroorzaakt vroegtijdige huidveroudering, zoals pigmentvlekken en rimpels.
De UV-B stralen veroorzaken vooral roodheid en dus zonnebrand. En het zijn de UV-B stralen die zorgen voor de synthese van vitamine D. Achter glas zonnen heeft dus geen zin want UV-B stralen komen er niet door.
Zonnecrème verhindert niet dat je door zonlicht vitamine D aanmaakt, tenzij je een Total-sun-block gebruikt natuurlijk. Dus hydrateer en verzorg je huid voldoende om op een verantwoorde manier van de zonnestralen te genieten.
Welke groepen lopen het meeste risico op een vitamine D tekort?
- Ouderen, door minder blootstelling aan de zon, maar ook een verminderde efficiënte aanmaak door de oudere huid
- Grote groep adolescenten (binnenzitters), al dan niet beroepshalve
- Chronische zieken: o.a. inflammatoire darmziekten
- Mensen met overgewicht: er verdwijnt een deel van de aangemaakte vitamine D in de vetmassa en is niet meer direct beschikbaar. Dit vit D tekort geeft dan weer meer overgewicht. Een viscieuze cirkel.
- Niet-Westerse allochtonen. Paradoxaal is het vitamine D tekort in Saoudi Arabië erg hoog. Daar speelt het onverminderd gedrag, de bedekkende kleding en de relatief calciumarme voeding een grote rol.
- Overmatig gebruik van zonnecrème
- Leven op een hoge breedtegraad
- Donkere huidskleur: een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vit D aan
- Geen vette vis eten
- Te lage calciumopname
- Baby’s van moeders met vit D tekort
- Vrouwen ouder dan 50 jaar/ menopauze
Eigenlijk heeft iedereen er baat bij. Een vitamine D supplement is bij mij thuis al een dagelijkse routine geworden. Na mijn jaarlijks bloedonderzoek bleek dit ook weer nodig te zijn.
Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort ?
De symptomen bij een vitamine D tekort zijn bij iedereen anders. Maar de meest voorkomende symptomen zijn:
- Chronische vermoeidheid en energietekort
- Zwakkere botten
- Spierpijn, krampen ook bij geen overbelasting
- Gewrichtspijn
- Hyperventilatie
- Overgevoelig of bloedend tandvlees
- Overgewicht
- Regelmatig verkouden
- Hartproblemen bij zeer langdurig vit D tekort
- Lusteloosheid en depressieve gevoelens
Wat is de aanbevolen hoeveelheid vitamine D?
Uit voedingsonderzoek blijkt dat ongeveer 90 procent van de Belgische bevolking lijdt aan een vitamine D tekort, vooral in de winter en het voorjaar, wanneer er veel minder zonnestraling is.
Daarom beveelt de Hoge Gezondheidsraad een geschikt vitamine D-supplement aan voor elke gezonde persoon die het risico loopt op een vitamine D tekort. Het doel van dit supplement is om de juiste vitamine D-waarden in de bevolking te herstellen en zo eventuele symptomen van een vitamine D tekort te voorkomen.
In België is de aanbevolen dagelijkse inname voor een gezonde volwassene 15µg vitamine D3 per dag voor mannen en 10 tot 15µg vitamine D3 per dag voor vrouwen.
Senioren, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven kunnen meer nodig hebben, tot 20µg per dag. De dosissen worden over het algemeen aangegeven in internationale eenheden: 1µg komt overeen met 40UI.
Twijfel je over hoeveel pillen of druppels je nodig hebt? Vraag dan zeker advies aan je apotheker of arts.
Zin om dit verhaal te delen?
Wat vond je van dit artikel? Heeft het je geholpen? Top! Deel je ervaringen hieronder in een reactie! Wil je deze tips ook met anderen delen? Deel dit artikel dan zeker op sociale media. Alvast bedankt!
Geen reactie's